العلاج بالكتابة هو أداة قوية وفعالة تُستخدم لمعالجة المشاعر والأفكار، وتخفيف التوتر، وتعزيز الوعي الذاتي والنمو الشخصي. يمكن ممارسته بشكل فردي أو تحت إشراف معالج، وهو متاح ومنخفض التكلفة.
بقلم أ/جيهان عبد العزيز
ما هو العلاج بالكتابة؟
العلاج بالكتابة (Writing Therapy)، ويُعرف أيضاً بالعلاج بالتعبير الكتابي، هو شكل من أشكال العلاج التعبيري الذي يستخدم عملية الكتابة والكلمة المكتوبة كوسيلة للشفاء والنمو. لا يتطلب منك أن تكون كاتباً محترفاً أو أن تمتلك موهبة خاصة، فكل ما تحتاجه هو ورقة وقلم (أو جهاز كمبيوتر) ورغبة في التعبير عن نفسك. يختلف العلاج بالكتابة عن تدوين اليوميات العادي في أنه يركز على التحليل والتفاعل مع ما تكتبه، وغالباً ما يكون موجهاً بمواضيع أو تمارين محددة، سواء من قبل المعالج أو ذاتياً.
فوائد العلاج بالكتابة
للعلاج بالكتابة العديد من الفوائد النفسية والجسدية، منها:
* تفريغ المشاعر والأفكار: يساعد على إخراج المخزون العاطفي والأفكار التي قد يصعب التعبير عنها لفظياً، مما يوفر متنفساً للمشاعر المكبوتة.
* تحسين الصحة النفسية: فعال بشكل خاص للأشخاص الذين تعرضوا لحوادث صادمة أو ضاغطة، ويساعد في معالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.
* الوعي الذاتي: يمكنك من رؤية الأمور من منظور آخر، واكتشاف معانٍ جديدة في تجاربك السابقة، ورؤية الجانب المشرق حتى في المعاناة. كما يكشف حقائق عن نفسك أو بيئتك قد لا تدركها بدون الكتابة.
* تقليل التوتر والقلق: يساعد في خفض مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) وينشط الجهاز العصبي الباراسيمبثاوي الذي يساعد على الاسترخاء.
* تحسين المزاج: يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين والإندورفين، وهي الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة والتحفيز والمتعة.
* تعزيز جهاز المناعة: أظهرت بعض الدراسات تحسناً في صحة الجهاز المناعي لدى الأشخاص الذين يمارسون العلاج بالكتابة بانتظام.
* تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية: ينشط القشرة الأمامية للمخ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل التخطيط والتفكير وحل المشكلات.
* التحكم والسيطرة: عندما تكتب أفكارك، تصبح أكثر قابلية للإدارة والتحكم بها، مما يقلل من الشعور بالفوضى الداخلية.
* تحقيق الأهداف: تدوين الأهداف يساعد على توضيحها وتصور النتائج النهائية بشكل أفضل.
كيفية ممارسة العلاج بالكتابة
هناك عدة طرق وتقنيات لممارسة العلاج بالكتابة، يمكن اختيار الأنسب لك:
* الكتابة الحرة (Free Writing):
* اكتب كل ما يخطر ببالك دون توقف أو قلق بشأن القواعد الإملائية أو النحوية أو التنسيق.
* الهدف هو تدفق الأفكار والمشاعر بحرية على الورق.
* يمكنك تخصيص 15-20 دقيقة يومياً لهذا التمرين.
* الكتابة عن الأحداث الصعبة/الصدمات:
* فور تعرضك لموقف صعب أو قاسٍ، قم بتدوين تفاصيله بدقة، بما في ذلك المشاعر والأفكار التي انتابتك أثناء حدوثه.
* مارس هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لأربعة أيام متتالية.
* هذه الطريقة تساعد على معالجة الصدمات والتعافي منها.
* كتابة قوائم (Lists):
* أنشئ قوائم حول مواضيع معينة، مثل:
* “100 شيء يجعلني سعيداً/حزيناً”
* “100 سبب للاستيقاظ في الصباح”
* “100 شيء أحبه في نفسي”
* “قائمة الامتنان اليومية/الأسبوعية” للأشياء التي تقدرها والنعم في حياتك.
* هذه القوائم تساعد على تنظيم الأفكار وتوجيهها نحو الإيجابية.
* الرسائل غير المرسلة (Unsent Letters):
* اكتب رسائل لأشخاص معينين (سواء كانوا أحياء أو أمواتاً) تعبر فيها عن مشاعرك وأفكارك التي لم تستطع قولها لهم.
* لا داعي لإرسال هذه الرسائل، الهدف هو التعبير عن النفس وتفريغ الشحنات العاطفية.
* يمكنك أيضاً تخيل رد الطرف الآخر وكتابته.
* الحوارات الداخلية (Internal Dialogues):
* اكتب حواراً بين أجزاء مختلفة من نفسك (مثلاً، بين الجانب الخائف والجانب الشجاع) أو بينك وبين مشكلة تواجهها.
* يساعد هذا في فهم الصراعات الداخلية وإيجاد حلول.
* الكتابة الموجهة (Prompt-Based Writing):
* استخدم محفزات أو أسئلة محددة للكتابة عنها، مثل:
* “ما الشيء الذي يقلقني كثيراً هو…”
* “أشعر بالغضب بسبب…”
* “الدرس الأكبر الذي تعلمته من تجربتي هو…”
* يمكن للمعالج النفسي تقديم هذه المحفزات.
* الخرائط الذهنية (Mind Maps):
* ابدأ بفكرة أو شعور مركزي في منتصف الصفحة، ثم ارسم خطوطاً تتفرع منه لتكتب أفكاراً ومشاعر مرتبطة به.
* هذه التقنية تساعد على تنظيم الأفكار المعقدة وتوضيح العلاقات بينها.
نصائح لممارسة العلاج بالكتابة بفعالية
* الانتظام: حاول تخصيص وقت منتظم للكتابة، حتى لو كان 10-15 دقيقة يومياً.
* الصدق: اكتب بصدق وصراحة تامة، لا تقم بالرقابة الذاتية أو الحكم على ما تكتبه. هذا مساحتك الآمنة للتعبير.
* الخصوصية: تأكد أن مكان كتابتك خاص وآمن، وأن ما تكتبه لن يراه أحد ما لم ترغب في ذلك.
* التركيز على المشاعر: ركز على مشاعرك وأفكارك الداخلية، وليس فقط على سرد الأحداث.
* الاستكشاف لا السرد: الهدف ليس سرد قصة، بل استكشاف وتحليل ما يحدث داخلك.
* لا ترهق نفسك: إذا شعرت بالإرهاق، خذ قسطاً من الراحة وعد لاحقاً.
* لا تلتزم بالاحتفاظ بما تكتبه: لست مضطراً للاحتفاظ بكل ما تكتبه، يمكنك تمزيق الأوراق أو حذف الملفات بعد الانتهاء، فالأهم هو عملية الكتابة نفسها.
* طلب المساعدة: إذا كنت تعاني من مشكلات نفسية عميقة، يمكن أن يكون العلاج بالكتابة مكملاً جيداً للعلاج مع أخصائي نفسي مؤهل.
العلاج بالكتابة هو رحلة شخصية نحو فهم الذات والتعافي. جربه واستكشف كيف يمكن أن يساعدك في تحقيق السلام الداخلي والنمو الشخصي.🌹
